Обирайте гантелі правильної ваги. Шість способів, як збільшити навантаження в силових тренуваннях
Більшість людей піднімають меншу вагу, ніж вони здатні, з різних причин. Однією з поширених причин є відсутність належної техніки та форми.
У дослідженні людей просили вибрати власну вагу принаймні для однієї вправи, люди, як правило, брали вагу, яка була приблизно вдвічі меншою, ніж, як виявилося, вони могли б підняти.
Звичайно, є вагомі причини, чому люди використовують менші ваги, наприклад, якщо ви збираєтеся виконати 25 повторень жиму лежачи, ви б хотіли використовувати меншу вагу, ніж якби ви прагнули зробити п’ять повторень. Але дослідження виявило, що навіть якщо взяти це до уваги, люди все одно зазвичай обирали занадто легкі ваги навіть після того, як їх просили взяти важчі гантелі.
Чому люди піднімають меншу вагу?
Якщо ви не використовуєте правильну форму при піднятті ваги, ви, швидше за все, не активуєте потрібні м’язи і не піднімаєте стільки ваги, скільки могли б. Важливо навчитися правильній формі у кваліфікованого тренера і тренуватися, поки це не стане вашою буденністю.
Ще одна причина, чому деякі люди не піднімають стільки ваги, скільки могли б, — це страх або невпевненість у собі. Важливо пам’ятати, що кожен починає з чогось, і прогрес вимагає часу. Якщо ви не наважуєтеся збільшити вагу, яку піднімаєте, спробуйте нагадати собі про свої цілі та уявити, як ви успішно піднімаєте більшу вагу.
Загалом, важливо навчитися правильній техніці та формі, подолати страх і невпевненість у собі, а також підштовхувати себе до поступового підняття важчих гантелей, щоб повністю розкрити свій потенціал у важкій атлетиці.
Як збільшити підйом ваги
Існує кілька способів, які можуть допомогти вам підняти більше ваги у тренажерному залі:
Правильна техніка
Впевніться, що ви виконуєте вправу з правильною технікою. Якщо ви виконуєте вправу неправильно, то ви можете отримати травму або не зможете підняти більше ваги. Тому важливо вивчити техніку виконання вправи перед тим, як збільшувати вагу.
Виконуйте вправи з великою кількістю повторень
Коли ваше тіло звикне до встановленої схеми повторень і сетів (приклад: 3 підходи по 8−10 повторень), ви краще зрозумієте, коли вага стає занадто легкою.
Якщо ви хочете підняти більше ваги, то ви мусите збільшити свою м’язову витривалість. Виконання вправ з великою кількістю повторень допоможе вам збільшити витривалість м’язів.
Збільшуйте вагу поступово
Багато тренажерів мають збільшення ваги у 2,5 раза, тому просто рухайтеся вгору повільно і використовуйте кілька останніх повторень як показник, щоб визначити, чи знайшли ви нову вагу. Не намагайтеся зразу підняти більше ваги, ніж ви можете. Поступово збільшуйте вагу, наприклад, на 2,5−5 кг за тренування. Це дозволить вашим м’язам адаптуватися до навантаження і зростати в силі.
Введіть журнал
Ви побачите, що багато спортсменів ведуть щоденник своїх тренувань. Це може бути цінним інструментом для оцінки прогресу та визначення того, наскільки далеко ви зайшли у своїх фітнес-навичках. Просто відстежуйте свої вправи, повторення та підходи, а також вагу, використану для кожного. Фітнес-журнали можуть допомогти вам визначити, над якою областю вам може знадобитися більше працювати.
Використовуйте додаткові тренажери
Використання додаткових тренажерів, таких як стропи або пояс для підтримки хребта, може допомогти вам підняти більше ваги.
Цей метод дозволяє регулювати рівень опору, з яким ви працюєте, і може додати елемент різноманітності до вашого тренування. Наприклад, ви можете використовувати стрічки різної товщини або рівня натягу для націлювання на різні групи м’язів.
Встановити засоби безпеки
Коли люди говорять про те, що вони бояться навантажень, часто центром цих страхів є жим лежачи. Ви піднімаєте штангу над грудьми, тож хвилюєтеся, що, якщо не зможете її підняти, вас розчавить.
На щастя, існує багато способів безпечного жиму лежачи. Перший — попросити когось стати позаду вас і допомогти вам підняти планку, якщо ви не можете виконати останнє повторення самостійно.
Крім того, слід завжди розминати м’язи перед тренуванням, щоб підготувати їх до більш інтенсивних вправ. Також необхідно навчитися правильної техніки підняття ваг — спина повинна бути прямою, коліна злегка зігнуті, а вагу слід піднімати рівномірно і контрольовано.
Відпочинок
Завжди прислухайтесь до себе, дайте своїм м’язам достатньо часу на відновлення. Не тренуйте одну групу м’язів кожен день. Дайте своїм м’язам відпочити і відновитися між тренуваннями.
Це може допомогти запобігти травмам та іншим проблемам, які можуть виникнути в результаті
перенапруження.
©mainnews.live
